Cập nhật xu hướng ăn chay "hiện đại", không vì tôn giáo

Khác với ăn chay truyền thống vì mục đích tôn giáo, ăn chay hiện đại (plant-based) hướng đến mục đích nâng cao sức khoẻ và sắc đẹp. Nếu còn nhiều thắc mắc về xu hướng mới này, mời bạn tìm hiểu cùng Kilala.

So sánh ăn chay truyền thống và ăn chay hiện đại

Giống nhau: chọn hoàn toàn những nguyên liệu từ thực vật, loại bỏ hoàn toàn món ăn từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa động vật (yogurt, phô mai, kem).

Khác nhau: ăn chay hiện đại có nhiều ưu điểm hơn ăn chay truyền thống, đó là không chỉ loại bỏ thức ăn từ động vật mà còn loại bỏ tất cả các thức ăn có thể gây hại cho sức khoẻ như đồ đóng hộp, thức ăn chế biến sẵn, các loại có nguồn gốc không an toàn...

(Ảnh minh họa: karandaev/ PIXTA)

Một số món "cấm kị" trong ăn chay hiện đại: 

- Các loại thức ăn có nguồn gốc từ động vật

- Thức ăn đóng hộp: đậu, nước cốt dừa,... có sử dụng chất bảo quản

- Dầu mỡ, bơ

- Tinh bột trắng đã tinh chế: cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, miến, mì sợi, bánh ngọt.

- Đường trắng, bột ngọt, hạt nêm , chất điều vị

Lưu ý trong việc chọn nguyên liệu

Trước nguy cơ rau củ bị phun thuốc trừ sâu, thuốc kích thích phổ biến như hiện nay, những loại rau củ trong thực đơn ăn chay cũng cần được lựa chọn thật cẩn thận. Tốt nhất, bạn nên chọn các nông sản hữu cơ.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), để được chứng nhận là hữu cơ, nông sản phải được nuôi trồng, bảo quản và chế biến trong điều kiện không dùng thuốc trừ sâu, phân bón tổng hợp, công nghệ sinh học và phóng xạ hóa học. Người dùng thông qua nhãn dán để nhận biết chính xác chất liệu hữu cơ có trong sản phẩm.

(Ảnh minh họa: Mills/ PIXTA)

3 nhãn Organic phổ biến trên thực phẩm là:

Nhãn “100% Organic” phải hoàn toàn là chất hữu cơ.

Nhãn “Organic” dùng cho sản phẩm có ít nhất 95% thành phần hữu cơ.

Nhãn “Made with Organic Ingredients” dùng cho sản phẩm có ít nhất 70% thành phần hữu cơ.

Khi mua rau sạch ở Việt Nam, bạn có thể xem xét tiêu chuẩn VietGAP (Vietnamese Good Agricultural Practice): Đảm bảo doanh nghiệp sản xuất có quy trình sản xuất, thu hoạch, xử lý tốt sau thu hoạch nhằm đảm bảo an toàn cho người sử dụng.

5 địa chỉ uy tín để mua thực phẩm hữu cơ

- Organica (thucphamhuuco.vn)

- Xanhshop.com (xanhshop.com)

- Green Family (www.greenfamily.com.vn)

- Homefood (www.homefood.com.vn)

- Annam Gourmet (annam-gourmet.com)

Bổ sung thêm các siêu thực phẩm

Siêu thực phẩm (Superfoods) là những loại thực vật đặc biệt với hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất được trồng và sản xuất với tiêu chuẩn nghiêm ngặt về canh tác, thu hái và chế biến, để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng.

Một số siêu thực phẩm thực vật có thể kể đnế như tỏi đen, Matcha, blueberry, hạt chia, hạt lanh, hạt hemp, hạt câu kỷ tử, vi tảo spirulina (tảo xoắn, tảo mặt trời), chùm ngây,... Khi bổ sung siêu thực phẩm trong chế độ ăn, bạn cần lưu ý đọc kĩ hướng dẫn trước khi dùng vì hàm lượng dinh dưỡng trong những loại thực phẩm này rất cao dù chỉ trong một phần rất nhỏ. Ví dụ như chùm ngây hay vi tảo, bạn chỉ nên sử dụng khoảng 1 thìa cà phê mỗi ngày vì lượng thành phần chống oxy hóa và dinh dưỡng của nó nhiều gấp 3 – 6 lần rau quả thông thường.

(Ảnh minh họa: PIXTA)

Một số siêu thực phẩm phổ biến

Tảo lục: chứa lượng vitamin A gấp 5,8 lần cà rốt, canxi gấp 1,6 lần sữa, sắt gấp 13 lần gan lợn và B1 gấp 1,3 lần men vô cơ,...

Matcha: giàu các hợp chất chống oxy hóa như flavonoid, EGCg, selenium, chứ nhiều axit amin, chất xơ, vitamin C cùng các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Blueberry: giàu vitamin C và anthocyanin – một chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, tăng cường khả năng tuần hoàn máu,...

Hạt Chia: chứa nhiều omega-3, dồi dào chất xơ, protein, chất chống oxy hóa phòng chống bệnh tật, khoáng chất như kali, magie, canxi,...

Hạn chế tối đa dầu mỡ

Tất cả các loại dầu đều cung cấp trung bình khoảng 120 calories/muỗng canh. Khi sử dụng dầu oliu, dầu dừa... thay cho mỡ động vật, tuy cơ thể sẽ đỡ phải gánh chịu những chất béo nguy hiểm hơn nhưng không đồng nghĩa với việc sử dụng dầu thực vật hoàn toàn tốt.

Ăn trực tiếp các loại hạt sẽ giúp bạn bổ sung lượng dinh dưỡng thiếu hụt từ việc không ăn thịt. Ngoài chất béo, hạt còn cung cấp protein và các vitamin cần thiết cho cơ thể (Ảnh minh họa: PIXTA)

Các loại dầu thực vật chứa rất ít chất dinh dưỡng, lượng vitamin và khoáng chất trong dầu cũng rất nhỏ do quá trình chiết xuất đã loại bỏ các loại protein và chất xơ gắn với protein. Mặc dù tất cả các loại dầu đều có ít dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo khiến chúng ta dễ tăng cân, tăng cholesterol và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Để bổ sung các loại chất béo chứa nhiều dinh dưỡng và có lợi cho cơ thể, bạn có thể ăn trực tiếp các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, mè, hạt lanh, óc chó... Lưu ý rằng một chế độ ăn ít chất béo và không bổ sung các loại hạt nào cũng có thể gây dẫn tới chứng rối loạn nhịp tim, dễ gây đột quỵ.

Lưu ý trong việc chọn gia vị

Việc chế biến các món chay với nhiều loại gia vị như đường, bột ngọt, hạt nêm có thể gây ra rất nhiều tác hại đối với sức khỏe của con người. Khi ăn quá nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy “dễ chịu tạm thời”, nhưng chỉ một vài giờ sau, lượng đường trong máu không ổn định sẽ dẫn tới mệt mỏi, đau đầu và thèm ăn đường nhiều hơn. Đường không chỉ là tác nhân gây ra nguy cơ béo phì, tiểu đường, mà còn gây ra nguy cơ bệnh tim, cản trở chức năng miễn dịch của cơ thể và gây ra ung thư. Đường còn làm nhanh quá trình lão hoá, nhất là ở phụ nữ.

(Ảnh minh họa: Pixabay)

Hạt nêm, bột ngọt là những loại gia vị nêm nếm ảnh hưởng đến sức khỏe khi sử dụng một thời gian dài. Trong hạt nêm chứa 3 loại chất điều vị 621, 627, 631, có độ ngọt gấp 10 - 15 lần mì chính thông thường. Việc sử dụng nhiều hạt nêm, mì chính gây ra hiện tượng “say”, choáng váng, gây nhiều tác hại về tim mạch, gan, thận, hoặc gây dị ứng, tê môi, tê lưỡi, mệt mỏi cho người sử dụng nếu dùng liên tiếp trong thời gian dài. Bạn có thể tham khảo rất nhiều cách để món ăn có vị ngon hơn như sử dụng kết hợp các loại rau củ có vị ngọt tự nhiên (cà rốt, củ cải, bí ngô, nấm...) mà không cần dùng đến hạt nêm, bột ngọt.

Sử dụng "tinh bột tốt"

Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người ăn chay nhưng vẫn không có sức khỏe tốt, thậm chí bị béo phì, ung thư... là do ăn nhiều sản phẩm từ bột mì trắng như cơm trắng, các loại bánh ngọt, snack... Chế độ ăn chay hiện đại ưu tiên dùng “tinh bột tốt” thay cho những “tinh bột xấu”.

Tinh bột xấu: là tinh bột đã qua xử lí, tinh chế nên làm mất các chất dinh dưỡng tự nhiên hay chất xơ. Hầu hết các loại bánh hay bánh mỳ làm từ bột mỳ trắng, các đồ ăn nhẹ (snack), kẹo hay các loại nước ngọt, đồ uống đóng chai đều nằm trong danh sách “tinh bột xấu”. Khi tiêu thụ các thực phẩm này, bạn đã đưa vào cơ thể một lượng lớn calo, nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân và nhiều căn bệnh như tiểu đường, tim mạch,... nếu không có chế độ dinh dưỡng cân bằng kết hợp nhiều rau xanh và vitamin từ thực phẩm khác.

Tinh bột xấu (Ảnh minh họa: Pixabay)

Tinh bột tốt: trái ngược với “tinh bột xấu”, tinh bột tốt là dạng tinh bột ở trạng thái “tự nhiên” nhất, chưa qua tinh chế như: Ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, khoai tây, bí đỏ, trái cây ít ngọt, các loại đậu hạt. Tinh bột tốt chứa nhiều chất xơ, giúp giảm lượng cholesterol, giúp ổn định lượng đường trong máu, chứa nhiều vitamin, khoáng chất. Bên cạnh đó, tinh bột tốt còn giúp bạn có cảm giác no mà không tiêu thụ quá nhiều thức ăn, duy trì cân nặng hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên cám - tinh bột tốt (Ảnh minh họa: Pixabay)

Phương Anh/ kilala.vn