Bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng

Việc giữ cổ ở một tư thế quá lâu (như nhìn máy tính, nhìn điện thoại trong thời gian dài) có thể dẫn đến đau cứng cổ gây khó khăn trong việc cử động cổ linh hoạt. Tuy nhiên chỉ với một bài tập đơn giản và ngắn gọn có thể giúp giảm thiểu những cơn đau khó chịu này.

Kazuya Sakoda là một chuyên gia bệnh xương khớp kiêm YouTuber nổi tiếng với nhiều bài tập cơ khớp đơn giản mà hiệu quả được nhiều người theo dõi và ủng hộ. Anh đã giới thiệu một bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp cơn đau cứng cổ và vai gáy biến mất, phù hợp với những người hiện đại bận rộn. Mục tiêu của bài tập này là giúp xương bả vai của bạn đạt được độ mở lớn nhất, tạo thành một tư thế mà bạn có thể nghiêng cổ thoải mái vẫn không thấy đau cứng cổ bởi vì xương bả vai và xương sống ngực đã di chuyển đúng cách.

Khi bị cứng cổ hay cứng vai, bạn sẽ cảm thấy hai vùng cơ thể này đau nhức. Nhiều người cho rằng nguyên nhân cơn đau xuất phát từ ngay vị trí bạn cảm thấy đau, tuy nhiên thực tế nó đến từ một vùng khác của cơ thể. Phạm vi cử động của cổ thực tế không lớn, và một khi cột sống cổ của bạn di chuyển quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy bị cứng cổ. Để giảm thiểu việc bắt cổ di chuyển, xương bả vai và xương sống vùng ngực phải di chuyển, nếu không cổ buộc phải di chuyển nhiều và khiến bạn bị “cứng cổ”.

Các bước thực hiện bài tập giảm đau cổ vai gáy

B1:Gập khuỷu tay, giữ nguyên tư thế và đẩy khuỷu tay về sau (cảm giác như hai bả vai gần lại với nhau, ngực hơi hướng về trước).
B2:Giữ nguyên tư thế, ngửa hai bàn tay lên và xoay nhẹ cánh tay.

Như vậy, ở tư thế này, cổ của bạn có thể cử động thoải mái hơn mà không bị cảm giác cứng hay đau. Tuy nhiên, tư thế nói trên không thể dễ dàng duy trì trong thời gian dài, mà điều cần thiết để cổ có thể cử động thoải mái là phải luyện tập giữ được tư thế này trong đời sống hằng ngày, vì thế chúng ta có thêm 2 bài tập khác nhằm giúp mọi người luyện được tư thế “đúng chuẩn”. Bài tập này tốn khoảng 10-20 giây cho mỗi lần tập.

Bài tập bổ trợ 1

B1:Giơ thẳng tay, lòng bàn tay hướng lên, đầu ngón tay ngang tầm mang tai.
B2:Đặt tay lên tường sao cho cạnh ngón tay út áp sát tường, thẳng khuỷu tay ra.
B3:Giữ nguyên tư thế tay, xoay người về hướng đối diện (lúc này bạn cảm thấy cơ ngực căng ra).
B4:Giữ tư thế ở B3 trong 10 giây.

Bài tập bổ trợ 2

B1:Xòe bàn tay và áp vào tường, các đầu ngón tay hướng xuống.
B2:Thẳng khuỷu tay ra (lúc này bạn có thể cảm thấy hơi cứng hoặc khó giữ vì chưa quen).
B3:Hơi đẩy ngực về trước.
B4:Xoay ngang/nghiêng người (tạo thành tư thế giơ tay sau lưng và áp tay vào tường).
B5:Giữ tư thế ở B4 trong 10 giây.

Hai bài tập trên giúp bạn tập căng cơ ngực đồng thời giúp duy trì bả vai của bạn ở đúng tư thế sử dụng trong bài tập chính. Kết hợp những bài tập trên giúp bạn duy trì được tư thế có lợi cho hoạt động của cổ trong cuộc sống hằng ngày và có thể giảm thiểu việc bị đau cứng cổ vai gáy vốn đã trở thành mối lo khá phổ biến trong đời sống bận rộn hiện nay.

Bài tập chính kèm với 2 bài bổ trợ trên sẽ được tính là 1 set tập hoàn chỉnh. Bạn có thể tập từ 2 – 3 set mỗi ngày tùy vào tình trạng nhức mỏi của mình. Xem hướng dẫn kỹ hơn tại video này nhé!

kilala.vn