Ăn rau củ thế nào khi muốn giảm cân?

Chuyên đề rau củ - TOKIDOKI VEGE RECIPE

Phần 5: Ăn rau củ thế nào khi muốn giảm cân?

Bản thân là một người ăn chay, khi giới thiệu những món ăn 100% thực vật, không sử dụng cá hay thịt, mọi người thường bảo “Thật hay khi không phải lo gì về chuyện phát phì nhỉ.” Không đâu! Mặc dù chỉ ăn rau củ nhưng nếu ăn quá nhiều cũng sẽ mập lên đấy. 

Ví dụ như cơm. Tốt nhất là ăn lượng vừa đủ nhưng vì tôi là một fan cuồng của cơm nên chỉ cần có cơm vừa nấu xong và rong biển khô nướng giòn là tôi có thể ăn bao nhiêu cũng được và như bạn cũng đã biết, hấp thụ quá nhiều carbohydrate là một trong những nguyên nhân gây phát phì. 

Hấp thụ quá nhiều carbohydrate là một nguyên nhân gây béo (Ảnh minh họa: Pixabay)

Trong chuyện ăn chay, món ăn chính thường là đồ chiên như rau củ chiên, Tempura rau củ,... nhưng nếu cứ tiếp tục ăn đồ chiên như thế thì sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hình thể và thể trọng. 

Một người kêu gọi “Hãy cùng ăn rau và trở nên xinh đẹp khỏe mạnh nào!” như tôi mà lại quá mũm mĩm thì đúng là một vấn đề lớn. Tuy nhiên, vì bản chất tôi vốn là người thích ăn nên không muốn ăn kiêng theo cách kiên nhẫn mà thường chọn phương pháp thoải mái nhất có thể. Tìm kiếm suốt 20 năm, à không 30 năm (!?) từ khoảng thời gian trung học, tôi đã khám phá được phương pháp khiến mình phải thốt lên rằng “Chính là nó!”, và sẽ giới thiệu ngay sau đây.

Trước tiên, khi bạn có ý nghĩ “Mình phải làm gì đó với chuyện tăng cân thôi”, thì hãy hạn chế những món ăn nhiều carbohydrate và những nguyên liệu dễ phát phì. Thay vào đó, nên tập trung vào những nguyên liệu khó gây mập như rau sống, các loại rau lá, củ, nấm,...

Đề cử đơn giản là một món salad đầy rau củ. Chỉ với món này, khi cảm thấy lạnh có thể kết hợp với món ăn rau củ nấu chín hoặc súp. Những món như súp rau củ, ăn vào sẽ lưng bụng, tránh được tình trạng ăn quá nhiều, hơn nữa cũng có thể làm sẵn nên phương pháp soup diet này cũng đang rất nổi tiếng. 

(Ảnh minh họa: Pixabay)

Với những người thường phải ăn ngoài và người không có thời gian nấu ăn, mặc dù lúc nào cũng nói là “Hãy ăn thật nhiều rau củ và ốm lại nào” nhưng thực tế có lẽ gặp khá nhiều khó khăn. Tuy vậy vẫn có thể áp dụng phương pháp đơn giản này, đó là chú ý vào thứ tự ăn rau. 

Từ phương pháp đã có cách đây 15 năm, tôi đã được biết là “Ăn rau sống trước tiên để giảm béo” và giữ vững quan điểm đó như ăn salad, củ cải trắng bào (daikon oroshi), cà chua lạnh,... Khi trào lưu ăn thực phẩm sống (raw food) bắt đầu thịnh hành, tìm hiểu thử đây đó thì biết là ăn rau sống đầu bữa ăn sẽ hấp thụ enzyme rau củ, sau đó sự trao đổi chất của những thứ đã ăn sẽ tốt hơn và nhờ vậy mà dễ giảm cân. 

Ngoài ra, nhiều năm nay phương pháp ăn kiêng không carbohydrate đang rất nổi tiếng. Chất xơ thực phẩm có nhiều trong rau củ giúp hạn chế hấp thu đường bột và chất béo, nên rất khó gây mập. Nếu ăn nhiều chất xơ, rau củ luộc hay hấp chín là tốt nhất. Trong chất xơ cũng có nhiều nước nên khi ăn vào sẽ tạo cảm giác no bụng, giúp hạn chế việc ăn quá mức. 

Món súp có thật nhiều rau củ sống, chín và nước. 

“Nếu ăn 3 thứ đó theo thứ tự thì sẽ thế nào”, tôi đã “thử nghiệm” trong nhiều năm trước và phương pháp này thật tuyệt! Nói chung là khi dạ dày ở trạng thái ổn định, cho dù sau đó có ăn những món ăn khác, sự trao đổi chất tăng lên, cơ thể trong trạng thái khó hấp thu nguyên liệu gây béo nên rất an tâm. 

Nếu hay ăn ngoài thì cách thực hiện cũng đơn giản. Ví dụ với cơm phần teishoku, hãy ăn salad, daikon oroshi hay đồ muối trước tiên, tiếp theo là ohitashi hoặc rau củ xào trong món chính, thứ 3 là món súp như súp Miso, cuối cùng là cơm hay món chính. 

Nếu ăn ở nhà hàng, thì có thể gọi món thứ 1 là Hiyashi Tomato, món thứ 2 là rau củ nướng, món thứ 3 là món canh, súp hoặc lẩu. 

Cà chua bi

Nếu có thời gian nấu ăn dù chỉ một chút, đề cử số 1 là cà chua bi. Để nguyên như vậy mà ăn cũng được, hoặc chế biến đơn giản với konbu muối, tẩm ướp ít tỏi, giấm, shoyu, dầu mè. 

Sakamushi

Rau củ chín đứng thứ 2, cách làm đơn giản, nhưng món như rau luộc cũng tốt. Mục tiêu là hấp thu chất xơ nên tôi đề xuất một món ăn kết hợp rau với nấm. Củ cải trắng cắt lát mỏng, với nấm kim châm bên trên, rưới một ít rượu Sake và muối rồi hấp trong thời gian ngắn là được một món ăn kèm với cơm đơn giản. Khi hấp với nấm, rau củ trở nên đậm đà hương vị hơn. Trong thời gian ngắn vẫn làm được món ăn ngon là tuyệt nhất!

Súp

Món súp như Miso-shiru, hay Sumashijiru, súp nhiều nhân, gì cũng được nhưng món đơn giản là nấu món rau trong nước cà chua đóng hộp hay nước rau củ, là sẽ có ngay món súp tiện lợi. Nếu lo lắng về vị chua thì có thể nêm nếm lại với ít Miso, vị sẽ dễ chịu hơn. 

Chuyên gia ẩm thực rau củ - Izumi Shoji/ kilala.vn