Chạy bộ để rèn luyện sức khỏe hằng ngày: Dễ mà không dễ

Vì sao cần chạy bộ mỗi ngày

- Chạy bộ giảm tỉ lệ tử vong 16%, giảm nguy cơ đau tim 25%.
- 1 giờ chạy bộ sẽ có thể kéo dài tuổi thọ thêm 7 giờ.
- Tác dụng kéo dài tuổi thọ sẽ hiệu quả nhất khi chạy 4 giờ mỗi tuần.
- 10.000 bước chân/ngày tương đương 30 phút chạy và đi bộ là con số đưa ra để khuyến cáo mọi người làm theo nhằm giúp phòng ngừa bệnh thừa cân, béo phì, cao huyết áp…

(*)Theo Nghiên cứu công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Disease.

Khởi động

Việc khởi động có vai trò hết sức quan trọng trước mỗi buổi tập. Quá trình khởi động hiệu quả giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Khoảng thời gian dành cho khởi động trước khi chạy bộ có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút. Bạn có thể đi bộ nhanh với vận tốc 4km/h hoặc chạy nâng cao đùi trong 5 phút, tập các động tác giãn cơ đùi sau, xoay gối…

Không gian, tinh thần vui vẻ

Để phát huy tối đa tác dụng của việc chạy bộ, hãy chọn một không gian khiến bạn thoải mái, bạn có thể chạy ngoài trời, hoặc đặt máy chạy bộ gần ban công. Địa điểm chạy bộ ngoài trời lý tưởng phải hội tụ nhiều yếu tố: an toàn, mát mẻ (nhiều cây xanh), tiện nghi (có nhà vệ sinh, điểm mua nước uống),… Bên cạnh đó, hãy chuẩn bị trang phục chạy bộ, nghe nhạc yêu thích để tạo một niềm vui. Khi tinh thần vui vẻ, thoải mái, việc chạy bộ mới phát huy hết hiệu quả.

Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp tăng cường lượng oxi đi vào cơ thể, tăng sức bền, giúp bạn đỡ mệt hơn. Để hít thở đúng cách, trước tiên bạn cần quan tâm đến tư thế trong khi chạy. Một tư thế đúng khi tập luyện trên máy chạy bộ yêu cầu: mắt nhìn thẳng, cột sống thẳng, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Hạn chế để mắt nhìn xuống chân, vai co hoặc quay đầu ra sau khi đang chạy. 

Cách thở đúng:

- Hãy hít thở tự nhiên bằng mũi và miệng. Kết hợp mũi và miệng sẽ giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
- Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc. Thay vào đó, hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Ví dụ hít vào trong hai bước chạy, và thở ra trong hai bước chạy kế tiếp.
- Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy chạy chậm lại hoặc tạm nghỉ bằng cách chuyển sang đi bộ.

Lưu ý khi chạy bộ

Trước khi chạy 30 phút, bạn nên uống ít nhất 0.5 lít nước. Sau đó, cứ mỗi 15-20 phút bạn cần phải bổ sung 200-300ml nước để bổ sung cho lượng nước bị thất thoát qua mồ hôi.

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột trắng, nhiều rau xanh và bổ sung đủ protein, ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khoẻ tốt khi tập luyện.

Bắt đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa, và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng. Hạn chế tối đa các cự ly chạy dài hoặc tốc độ cao trong ngày nắng nóng gay gắt.

Nếu bị đau hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy tạm nghỉ một hai ngày để hồi phục. Nếu sau đó tình hình vẫn không tiến triển, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn chính xác.

Tính nhịp tim đốt mỡ

Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6

Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ, bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6/ nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2.

Khi vận động, chạy đến nhịp tim 117,6, cơ thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Nếu nhịp tim dưới 118 do bạn chạy quá chậm, cơ thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ, nếu vận động quá nhiều khiến nhịp tim quá cao trên 138 hoặc hơn nữa, cơ thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân.

Lưu ý khi chạy bộ trên máy

- Xem xét các chức năng, vị trí nút dừng khẩn cấp, các chế độ chạy.
- Đi giày chuyên dụng cho chạy bộ.
- Chuẩn bị sẵn khăn lau mồ hôi, chai nước nhỏ.
- Tăng /giảm tốc độ từ từ khi bắt đầu và lúc dừng chạy.
- Chạy đúng vị trí từ giữa đến phía trước trên băng chuyền.
-Tập trung khi chạy và hít thở đều đặn.

Một số cách để duy trì cảm hứng chạy bộ:

- Có mục tiêu rõ ràng
- Có kế hoạch chạy bộ cụ thể
- Đa dạng việc vận động, có thể tập thêm các bộ môn khác
- Thỉnh thoảng thay đổi môi trường chạy
- Nghỉ ngơi hợp lí
- Chạy cùng bạn bè, người thân
- Tham gia một hoạt động chạy bộ tập thể

kilala.vn