Bí kíp “Vui thả ga mà không bị...phì ra” của người Nhật

Người Nhật có tâm lý chung là một khi đã dự tiệc thì phải hết mình, chứ không tham gia nửa vời khiến người xung quanh mất vui. Cũng vì vậy mà dễ dẫn đến tình trạng... quá chén, nhất là trong dịp lễ Tết. Tuy nhiên, họ cũng có những “bí kíp” để vui thả ga mà vẫn kiểm soát được mức năng lượng dung nạp vào người. Đôi khi, chỉ vì phút ham vui trên bàn nhậu mà chúng ta vô tình gây áp lực cho cơ thể, tích tụ qua thời gian dễ dẫn đến nhiều căn bệnh, biến chứng khó lường. Cơ thể của bạn, là tài sản vô giá mà chỉ có bạn mới “lắng nghe” được nó đang muốn gì, cần gì. Hi vọng các lưu ý sau sẽ giúp bạn có những bữa tiệc vừa vui, vừa khỏe, bạn nhé!

(Ảnh minh họa: Fast&Slow/PIXTA)

Nghĩ đến kế hoạch cho cả tuần

Bình thường bạn luôn có kế hoạch cho việc ăn gì, bao nhiêu, tập gì mỗi ngày nhưng các buổi tiệc tất niên, tân niên có thể làm đảo lộn tất cả. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể lập kế hoạch ăn uống, luyện tập theo đơn vị tuần (thay vì ngày). Chẳng hạn tuần này đã tham gia bao nhiêu buổi tiệc thì sẽ tăng thời lượng các bài tập thể dục cuối tuần lên tương ứng hoặc hai hôm trước đã ăn nhiều dầu mỡ nên hôm nay sẽ ăn nhiều rau xanh và món hấp, luộc hơn. Việc lập kế hoạch dài hạn hơn một chút sẽ giúp bạn không có cảm giác gò bó nhưng vẫn kiểm soát sức khoẻ một cách hiệu quả.

Ý thức cân bằng mức năng lượng dung nạp

Nguyên tắc của việc kiểm soát cân nặng là cân bằng năng lượng dung nạp vào cơ thể và năng lượng tiêu thụ, nên thay vì phải nhịn ăn, kiêng khem cực khổ, bạn có thể nghĩ cách tiêu thụ bớt lượng năng lượng đã/sắp nạp vào cơ thể,ví dụ: buổi tối dự tiệc thì buổi sáng sẽ đi thang bộ thay vì thang máy... Hoặc nếu có tiệc trưa, bạn có thể bớt khẩu phần ăn của bữa sáng và bữa tối lại, làm sao để khẩu phần ăn của cả ngày không biến động nhiều.

Chuẩn bị trước bữa tiệc

Nếu để bụng đói đi dự tiệc, bạn sẽ dễ ăn uống quá chén, mà lại nhanh say hơn. Vì vậy, các nhân viên công sở Nhật Bản thường ghé qua cửa hàng tiện lợi để ăn chút gì đó lót dạ, trên đường  từ công ty đến nơi dự tiệc. Những sản phẩm có nguồn gốc từ sữa như sữa chua là thức ăn thường được lựa chọn. Thành phần protein có trong sữa chua không những thúc đẩy việc phân giải cồn trong rượu bia mà còn bảo vệ lớp niêm mạc của dạ dày. Nếu đang vội hoặc không thích sữa chua, thì một miếng phô mai cũng có tác dụng tương tự.

Cách chọn đồ ăn và thứ tự ăn

Món ăn ưa thích trong các bữa tiệc thường là các món chiên nhiều dầu mỡ hay các món ướp nướng nhiều năng lượng. Nếu được phép chọn, hãy ưu tiên món nướng mọi (không được tẩm ướp) hơn các món nướng sốt hay nướng mỡ hành vốn chứa nhiều dầu mỡ, đường, muối... 

Với thức ăn đã được dọn sẵn, thứ tự ăn sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc hạn chế mức năng lượng hấp thụ. Thay vì đụng đũa vào món “dồi dào năng lượng” trước, bạn có thể ăn salad, rau luộc trước để bụng lưng lửng, sau đó mới chậm rãi thưởng thức các món chính.  Như vậy vừa giảm được lượng thức ăn đưa vào cơ thể, vừa bổ sung chất xơ có lợi cho tiêu hóa, một mũi tên trúng hai đích!

Chọn đồ uống

Ở Nhật, bia là thức uống ưa thích để bắt đầu bữa tiệc. Đến ly thứ hai thì mọi người thường được tự lựa chọn đồ uống cho mình. Mặc dù đồ uống có cồn vốn không tốt cho sức khỏe nhưng trong thực tế đồ uống có cồn chia làm hai loại: dễ gây mập và khó gây mập hơn. Bia và các loại rượu hoa quả ngọt vốn dễ uống nên được phụ nữ ưa thích, tuy nhiên, chúng lại chứa nhiều năng lượng. Nếu vì xã giao phải nâng ly, bạn có thể chọn các loại rượu ít năng lượng hơn như vodka, whisky, gin,... thay cho bia hay rượu hoa quả. Người Nhật thường uống các loại rượu này với trà, soda, đá viên,... để vừa giảm lượng cồn trong đồ uống, vừa tăng thời gian giữa ly này với ly kia, cho cơ thể đủ thời gian để chuyển hóa lượng cồn đưa vào trong cơ thể.

Ăn kiêng như thế nào để giảm cân hiệu quả?

Có rất nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng mập hay ốm của cơ thể, nhưng một trong những nguyên nhân quan trọng nhất phụ thuộc vào sự cân đối giữa năng lượng (calories) nạp vào và năng lượng tiêu hao.

Vì vậy, để giảm cân, chúng ta cần thay đổi thói quen ăn uống, giảm dần lượng calo nạp vào, hoặc phải thay đổi thói quen tập thể dục, tăng dần lượng calo tiêu thụ. Bài viết này sẽ gửi đến bạn một số lưu ý quan trọng trong việc thay đổi thói quen ăn uống.

1/ Chú ý về lượng - giảm bớt calo thừa 

Bạn cần ước tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể, để từ đó giảm bớt lượng calo thừa. Dưới đây là một cách tính đơn giản:

[Lượng calo nạp vào hiện tại] – [ Lượng calo cần thiết] = Calo dư thừa.

A. Năng lượng nạp vào  >  năng lượng tiêu thụ ➙ dễ dẫn đến thừa cân.

B. Năng lượng nạp vào  =  năng lượng tiêu thụ ➙ giúp chúng ta giữ dáng.

C.  Năng lượng nạp vào  

Ví dụ:  Bạn ăn 1 ngày ăn 3 bữa, nạp vào tổng cộng 3.000 Kcal/ngày. Trong khi đó, năng lượng cần sử dụng cho 1 ngày là 2.000kcal, như vậy bạn đang có 1.000kcal dư thừa. 

Nếu bạn giảm 100 kcal cho mỗi bữa ăn:

100kcal x 3 bữa = 300kcal (1 ngày)

300kcal x 30 ngày  = 9.000kcal (1 tháng)

1 tháng có thể giảm được 9.000kcal

Để giảm 1kg mỡ cần giảm 7.000kcal

9.000kcal : 7.000kcal  =  1,3kg

Thực hiện kéo dài 1 tháng có thể giảm 1,3kg mỡ

※Calo tiêu hao cho 1 ngày của mỗi người là khác nhau. Việc tính toán trên đây dựa vào lượng trao đổi chất cơ bản và mức sinh hoạt hằng ngày.

2/ Chú ý về sự phân bổ - tỉ lệ calo giữa 3 bữa ăn 

Thời gian mà chúng ta hoạt động nhiều nhất là vào ban ngày. Vì vậy, tỉ lệ phân bổ lượng calo cho 3 bữa hợp lý nhất là như sau:

Sáng: 30%　Trưa: 40%　Tối  30%

Ví dụ, 1 ngày bạn nạp vào 2.000 kcal thì:

Sáng : 600 kcal,   trưa: 800 kcal,  tối: 600 kcal

3/ Chú ý về chất  - kiểm soát sự cân bằng trong bữa ăn

Để giảm cân, bạn cần thu nạp cân bằng hợp lý 3 yếu tố dinh dưỡng chính là Carbohydrat (có trong thức ăn chính như cơm, bánh mì, mì), Protein (đạm, có trong thịt, cá, đậu tương, trứng) và chất béo ( có trong thịt, cá, dầu, các loại đậu). Nạp Carbohydrat, chất béo nhiều quá dễ dẫn đến tăng cân. Mức cân bằng lý tưởng của 3 yếu tố dinh dưỡng là:

Carbohydrat: 55% ,  Protein (đạm) 15%,  chất béo: 30%

Ví dụ: Với bữa ăn 600 kcal, trong đó bạn cần 330 kcal Carbohydrat,  90 kcal Protein (đạm) và 180 kcal chất béo.

Theo cách qui đổi: 1g Carbohydrat tương đương 4kcal, 1g Protein tương đương 4kcal, 1g chất béo tương đương 9kcal. Như vậy, 1 bữa ăn của bạn tương đương lượng như sau:

Carbohydrat：330kcal：4kcal = 82,5g

Protein：90kcal：4kcal = 22,5g

Chất béo: 180kcal：9kcal = 20,0g

Minh Nhật/ kilala.vn