Thọn gọn bắp tay, khoe ngay vai trần

Bắp tay quá khổ cùng bờ vai “lực điền” là nỗi ám ảnh của không ít chị em, khiến các nàng ngại ngùng không dám lựa chọn những mẫu áo hở vai khoe vai trần gợi cảm. Chẳng những thế, mỗi khi lựa chọn trang phục thì luôn phải đau đầu tìm những thiết kế có thể che kín phần bắp tay và vai này.

Có lẽ chúng ta thường nghĩ rằng muốn thon gọn bắp tay và phần quanh vai thì cần tập luyện sức bền và làm săn chắc chúng. Tuy nhiên theo bác sĩ Park Sung-hoon (chuyên gia trị liệu người Nhật, giám đốc phòng khám Tsunagari Seitai-in) thì đây là phương pháp không đúng, ngược lại còn khiến bắp tay nở to hơn.

Vậy đâu mới là phương pháp làm thon gọn bắp tay và vai hiệu quả?

Nguyên nhân khiến bắp tay và vai trở nên “lực điền”

Theo bác sĩ Park Sung-hoon, nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng bắp tay và phần vai nở to là do tình trạng mất cân bằng của các cơ xung quanh cánh tay và vai. Cụ thể đó là sự mất cân bằng giữa cơ ngoài và cơ trong.

Hiểu một cách đơn giản, cơ ngoài là những cơ lớn ở bên ngoài cơ thể, chức năng chính của nó là di chuyển các khớp. Cơ delta (cơ vai), cơ ngực lớn và cơ thang là những cơ ngoài điển hình ở vùng xung quanh cánh tay và vai.

Trong khi đó, cơ bên trong chỉ những cơ tương đối nhỏ nằm sâu phía bên trong cơ thể, có chức năng tạo sự ổn định, vững chắc cho khớp. Vùng xung quanh cánh tay và vai điển hình có cơ tròn nhỏ (Teres minor), cơ trên mỏm gai (Supraspinatus), cơ dưới mỏm gai (Infraspinatus), cơ dưới vai (Subscapularis). Nhóm bốn cơ này hợp lại với nhau tạo thành một thể gọi là cơ chóp xoay (Rotator Cuff).

Khi các cơ bên trong và bên ngoài hoạt động cân bằng, các khớp vận động nhịp nhàng sẽ ngăn ngừa chấn thương trong thể thao và cuộc sống hằng ngày, cũng như tạo nên một hình thể đẹp.

Tuy nhiên, khi thực hiện những bài tập luyện sức bền và làm săn chắc cơ với mong muốn bắp tay và vai được thon gọn, thì ngược lại, việc làm đó lại khiến các cơ ở vùng này bị mất cân bằng.

Quá trình tập luyện có sự tham gia tích cực của các cơ bên ngoài, và khi tập luyện mạnh sẽ khiến các cơ ngoài trở nên to ra. Ngược lại, các cơ bên trong lại không hoạt động nhiều dẫn đến hiện tượng mất cân bằng giữa hai nhóm cơ.

Khi cơ bên ngoài to ra, lực cần thiết để di chuyển khớp cũng tăng lên. Sự cân bằng với cơ bên trong có vai trò ổn định khớp nay bị mất đi, gây ra tình trạng sai tư thế, đau khớp và sưng tấy do sự trao đổi chất và lưu lượng bạch huyết kém.

Nói cách khác, sưng phù và tư thế không đúng do mất cân bằng cơ là nguyên nhân khiến bắp tay và vai to hơn.

Vậy mấu chốt để bắp tay và vai được thon gọn là:

1. Kích hoạt các cơ bên trong.
2. Không để các cơ bên ngoài làm việc quá sức.
3. Duy trì sự cân bằng giữa các cơ bên trong và bên ngoài.

Bài tập giúp thon gọn bắp tay và vai

Ngày nay khi công nghệ thẩm mỹ ngày càng tiên tiến, nhiều người thường lựa chọn phẫu thuật thẩm mỹ như là phương pháp tối ưu và nhanh chóng nhất để có được bắp tay cùng bờ vai thon gọn.

Tuy nhiên những biện pháp thẩm mỹ như tiêm filler giảm mỡ hay hút mỡ cánh tay, căng da cánh tay... có chi phí không hề rẻ và tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Vì vậy, nếu chẳng may sở hữu bắp tay và bờ vai “lực điền”, mong muốn được thon gọn hơn nhưng e ngại phẫu thuật thẩm mỹ, hãy tham khảo bài tập giúp thon gọn bắp tay và vai đơn giản sau đây do bác sĩ Park Sung-hoon hướng dẫn nhé!

Chỉ cần dành một chút thời gian chăm chỉ thực hiện mỗi ngày, sự cân bằng giữa các cơ bên ngoài và bên trong sẽ được điều chỉnh, hứa hẹn mang lại sự thon gọn cho vùng cơ thể này.

Lưu ý khi thực hiện mỗi động tác sau đây người tập cần chú ý giữ tư thế thẳng người, không khom hoặc cong lưng, đồng thời điều hòa nhịp thở để cơ thể được thư giãn.

Bước 1:

Xoay khớp vai từ trước ra sau, rồi từ sau ra trước để mở rộng phạm vi chuyển động của vai. Lưu ý thực hiện động tác một cách dứt khoát trong vòng 30 giây.

Bước 2:

Giơ hai tay lên phía trên đầu, gập vuông góc và dùng bàn tay trái nắm lấy khuỷu tay phải (như hình), kéo nửa thân người sang trái. Khi cơ thể nghiêng, hai bên sườn và nách sẽ được kéo dãn ra.

Khi có cảm giác đã kéo dãn đến hết biên độ thì nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này trong 30 giây. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.

Bước 3:

Dang rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng lên trên. Thực hiện xoay tay từ trước ra sau và từ sau ra trước trong 30 giây. Nếu cảm thấy mỏi có thể hạ tay xuống một chút.

Bước 4:

Động tác sẽ hơi khó thực hiện khi đứng, nên bạn có thể ngồi xuống.

Chắp hai tay phía trên đầu (chú ý thẳng cánh tay) rồi thực hiện mở rộng tay sang hai bên theo hình vòng cung, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lặp lại liên tục trong 30 giây. Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận được hai bả vai co vào. Chú ý không nín thở khi thực hiện động tác này.

Bước 5:

Đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống dưới, giữ thẳng tay và thực hiện vặn cánh tay cho lòng bàn tay hướng lên trên. Lặp lại liên tục trong 30 giây. Có thể hạ thấp cánh tay xuống một chút nếu thấy mỏi. Chú ý vặn toàn bộ cánh tay đồng thời mở rộng khuỷu tay hết mức có thể.

Bước 6:

Cần giữ bả vai cố định trong suốt thời gian thực hiện động tác này.

Gập khuỷu tay theo góc vuông, bắp tay đặt gần sát với hai bên sườn. Ưỡn ngực rồi di chuyển cẳng tay theo hướng từ trong ra ngoài và từ ngoài vào trong. Thực hiện động tác dứt khoát trong 30 giây. Nếu cảm thấy mỏi, có thể hạ cánh tay xuống một chút. Khi thực hiện động tác này, ta có thể cảm nhận khoảng cách giữa hai bả vai được thu hẹp.

Bước 7:

Dang hai cánh tay ngang vai, ưỡn ngực, duỗi thẳng khuỷu tay và thực hiện đẩy cánh tay từ trước ra sau trong 30 giây. Nếu cảm thấy mỏi, bạn có thể hạ cánh tay xuống thấp một chút.

Bước 8:

Duỗi thẳng hai cánh tay và đưa ra sau lưng, để bàn tay tầm khoảng ngang hông. Hơi đẩy cánh tay ra sau rồi từ sau ra trước trong 30 giây. Động tác đạt hiệu quả là khi bạn có cảm giác hai bả vai sát vào nhau. Chú ý mở rộng lồng ngực và duỗi thẳng khuỷu tay.

Bước 9:

Dang rộng tay sang hai bên, nắm chặt bàn tay thành nắm đấm, hướng xuống dưới. Thực hiện gập và thu tay về với từng bên cánh tay hoặc đồng thời hai bên cánh tay, lặp lại trong 30 giây.

Bước 10:

Đưa hai cánh tay ra sau và thực hiện xoay khớp vai trong 30 giây. Để đạt được hiệu quả, hãy mở khuỷu tay của bạn hết mức có thể, ưỡn ngực và khép hai bả vai lại gần nhau. Bạn có thể uốn cong khuỷu tay một chút nếu thấy khó thực hiện. Nhớ giữ tay không chạm hông.

Bước 11:

Động tác này thực hiện với tư thế như ở bước thứ 10 nhưng thay vì xoay tròn cánh tay, chúng ta sẽ giữ nguyên vị trí của tay rồi thực hiện vặn xoắn khớp vai theo hướng từ trong ra ngoài trong 30 giây. Duy trì tư thế với hai bả vai gần nhau, lồng ngực mở rộng và tay không chạm hông, không để cánh tay cong vênh.

Bài tập này có tổng cộng 11 bước, nếu thực hiện liên tục sẽ đuối sức. Vì vậy bạn có thể tạm nghỉ giữa chừng tùy theo thể lực của mình. Lưu ý bù nước để đảm bảo cơ thể không bị mất nước.

Nếu duy trì các động tác trong bài tập như một thói quen hằng ngày, bạn sẽ sớm sở hữu bắp tay và bờ vai thon gọn, quyến rũ.

Theo dõi các bước tập cụ thể qua video dưới đây:

kilala.vn