Bài tập giảm đau lưng giúp cứu rỗi cột sống của bạn

Hãy thử một số bài tập và thay đổi thói quen để giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng.

Có một câu nói được chế từ tên một bài hát nổi tiếng: “Cột sống em ổn không?” và khá thịnh hành trong giới trẻ. Dù chỉ là cách nói vui nhưng lại thể hiện được thực trạng của giới văn phòng ngày nay là đau lưng, đau mỏi vai gáy do ngồi trước máy tính hơn 8 tiếng. 

Bất chấp những hướng dẫn ngồi đúng với tư thể góc 90 độ, thằng vai, lưng... thì có lẽ mọi người lại thích tìm tư thế thoải mái nhất đối với mình, dù cho cách ngồi đó sẽ có thể gây hại về sau. Tuy nhiên, việc đau nhức nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và cuộc sống. Vậy thì bạn hãy thử một vài bài tập dưới đây để hạn chế đau lưng.

Lưu ý, các bài tập này nên sử dụng thảm tập để tránh đau cho những vùng xương.

Bài tập tại nhà

Child’s pose - Tư thế em bé 

Đây là một tư thế quen thuộc theo cách gọi trong bộ môn Yoga, mang lại tác dụng kéo dãn phần cơ ở chân, hông và lưng dưới. 

- B1: Quỳ ngồi, úp người xuống sát sàn, duỗi thẳng hai tay về phía trước.

- B2: Đẩy phần hông về phía sau, sát với gót chân, phần bụng đặt ở đùi trên.

- B3: Căng tay xa nhất có thể.

- B4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, trong lúc đó hãy tập trung hít thở sâu. Lặp lại bài tập 2 – 3 lần.

Knees to Chest 

Một bài tập giãn cơ cơ bản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ, giúp kéo dãn lưng dưới, hông và mông.

- B1: Nằm ngửa trên thảm, xuôi thẳng hai tay, hai chân.

- B2: Đưa chân phải lên, gập lại và dùng tay ép chân vào phần ngực.

- B3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

- B4: Quay lại vị trí thả lỏng ban đầu, lặp lại tương tự với chân trái.

- B5: Luân phiên thay đổi hai chân, lặp lại mỗi chân 2-3 lần.

Cat Cow pose – tư thế con mèo con bò

Giúp giải phóng cơ thể, kéo giãn lưng, ngực, vai và duy trì cột sống khỏe mạnh.

- B1: Bắt đầu với tư thế quỳ, chân mở ngang gối, chống hai tay xuống sàn, đặt ngang bằng vai.

- B2: Hít thở sâu, nâng mông lên, hướng bụng xuống dưới tạo cho phần eo một độ hõm xuống, mắt nhìn lên trần. Giữ nguyên tư thế 30 giây (hình phải).

- B3: Quay trở lại tư thế ban đầu.

- B4: Vòng lưng hướng lên trên, cúi đầu, kéo cơ bụng vào. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây (hình trái).

- B5: Thực hiện xen kẽ hai động tác, mỗi động tác 2 – 3 lần.

Bài tập tại văn phòng

Vặn cột sống

Thư giãn bả vai